Звичка тягнутися до солодкого ввечері може мати наслідки, про які замислюються не всі. Дієтологи пояснюють, як доданий цукор впливає на гормони, рівень глюкози та якість сну, якщо вживати його незадовго до відпочинку.
Фахівці наголошують: надлишок доданого цукру пов’язують не лише з ризиками серцевих захворювань і діабету другого типу, а й з проблемами нічного сну. Особливо це стосується ситуацій, коли солодке з’являється в раціоні пізно ввечері.
Як пояснюють дієтологи, продукти з високим вмістом доданого цукру можуть спричиняти різкі стрибки глюкози в крові. Такі коливання ускладнюють засинання та погіршують якість сну. Водночас експерти підкреслюють: не всі цукри діють однаково.
“Цукри природного походження містяться в цільних продуктах, у яких також є клітковина, вітаміни та мінерали, тоді як доданий цукор міститься в рафінованих, ультраоброблених продуктах”, – зазначає сертифікована дієтологиня Вел Ворнер.
Саме про доданий цукор – зокрема у цукерках чи випічці – йдеться у рекомендаціях експертів. Після вживання таких продуктів рівень глюкози швидко зростає, і організм виділяє інсулін, щоб перемістити її у клітини для отримання енергії. Якщо це відбувається ввечері, порушується тонкий баланс гормонів, що регулюють сон і неспання.
“Великі дози доданого цукру спричиняють швидкий підйом рівня глюкози, що запускає вивільнення інсуліну для його зниження”, – пояснила Ворнер.
Проблема, за словами фахівців, не лише у підйомі, а й у різкому падінні рівня цукру. У такому разі організм може активувати гормони стресу – кортизол і адреналін, щоб знову його підвищити. Це створює відчуття бадьорості саме тоді, коли людині варто розслаблятися.
“Коли кортизол залишається підвищеним уночі, він може затримувати природний ріст рівня мелатоніну, який сигналізує організму, що час засинати. Такий дисбаланс між кортизолом і мелатоніном ускладнює розслаблення та засинання”, – додала дієтологиня Ліза Янг.
Наукові дані також свідчать, що дієти з високим вмістом доданого цукру пов’язані з коротшою тривалістю сну та частішими нічними пробудженнями. Крім того, швидкі коливання глюкози можуть порушувати фазу REM-сну, яка відповідає за пам’ять, навчання та емоційну регуляцію, а також скорочувати час глибокого, відновлювального сну. Саме тому вечірня тяга до солодкого нерідко завершується безсонною ніччю.
Час останнього прийому їжі має значення. Дієтологи пояснюють, що метаболізм підпорядковується циркадним ритмам, а отже організм по-різному обробляє енергію в різні години доби.
“Коли справа доходить до роздумів про споживання цукру, важливий час”, – зазначає зареєстрована дієтологиня Дженні Фінке.
З наближенням вечора травлення сповільнюється, а чутливість до інсуліну знижується. Через це організму складніше впоратися з великою кількістю цукру перед сном.
“В ідеалі останній прийом їжі слід робити за дві-три години до сну, оскільки це дає час для перетравлення та переробки цукрів або вуглеводів. Цей інтервал підтримує стабільніший рівень цукру в крові, оскільки рівень мелатоніну підвищується, і допомагає підтримувати оптимальну якість сну”, – наголосила Фінке.
Водночас фахівці підкреслюють, що універсального правила не існує. Ключове – прислухатися до сигналів власного організму. Якщо після вечірнього солодкого сон стає неспокійним, варто перенести такі продукти на денний час.
Дієтологи також застерігають від повної відмови від їжі перед сном. Якщо людина лягає спати голодною, це може ускладнити засинання та знизити якість відпочинку.
У таких випадках радять обирати легкий перекус, який допоможе зберегти стабільний рівень цукру в крові:
- білки
- корисні жири
- клітковина
- складні вуглеводи
Такий баланс уповільнює травлення, запобігає різким стрибкам глюкози та створює умови для глибокого, відновлювального сну.
Немає коментарів