Отримати вітамін D можна не лише завдяки сонцю чи добавкам. Один із найпростіших харчових шляхів – жирна риба, у якій концентрація цієї поживної речовини помітно вища, ніж у більшості інших продуктів.
Магістерка здоров’я Керрі Мадормо нагадує: вітамін D – жиророзчинний вітамін, який потрібен організму для засвоєння кальцію та росту. Саме тому риба з високим вмістом цього вітаміну часто опиняється у списках найкорисніших продуктів.
Експертка виокремила шість видів риби, які варто включати в раціон, якщо мета – забезпечити організм вітаміном D.
- райдужна форель
- скумбрія
- лосось
- сардини
- тунець
- оселедець
Найвищі показники у цьому переліку – у райдужної форелі. У порції 85 г міститься 16,2 мікрограма вітаміну D, що, зауважується, дорівнює 81% добової норми. До того ж ця риба цінується не лише за вітамін D – вона багата на корисні жири, білок та інші вітаміни, а також має ніжну консистенцію і м’який смак.
Майже стільки ж вітаміну D дає скумбрія – 16,1 мкг на 85 г. Окремий плюс цього виду – значна кількість омега-3 жирних кислот, які, як зазначається, можуть допомагати знизити ризик серцевих захворювань, а також деменції та хвороби Альцгеймера.
Лосось також входить до числа лідерів. У 85-грамовій порції – 14,2 мкг вітаміну D, причому у дикому лососі його більше, ніж у вирощеному на фермах. Дослідження, опубліковане на сторінках MDPI, вказує, що порція лосося, виловленого в Балтійському морі, містить від 556 до 924 міжнародних одиниць вітаміну D.
Окрім цього, за словами авторки, лосось багатий на вітаміни групи В – вони потрібні для росту клітин та відновлення ДНК і можуть покращувати здоров’я нервової системи.
У сардинах вітаміну D менше, але вони теж у списку. У двох сардинах – приблизно 1,2 мкг. Мадормо додає, що ця риба вирізняється комплексною поживністю: у ній є омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В, білок і кальцій.
Для тунця цифри скромніші – 1 мкг вітаміну D на 85 г, але в ньому також є вітамін А та білок. Водночас експертка звертає увагу на важливий нюанс: тунець містить ртуть – важкий метал, який із часом може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому радять обирати консервований тунець світлих сортів, адже він містить менше ртуті. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, цю рибу краще не споживати.
Оселедець, своєю чергою, дає 4,5 мкг вітаміну D на 85 г. Разом із ним організм отримує білок, кальцій, фосфор, калій і корисні жири. Проте маринований оселедець може містити чимало натрію, тож людям із високим тиском або тим, кому потрібно обмежувати сіль, такої страви краще уникати.
Підсумовуючи, Мадормо наголошує: вітамін D – незамінна поживна речовина, яку можна отримувати з їжі, харчових добавок або під впливом сонця. Він потрібен для засвоєння кальцію, росту кісток, зменшення запалення та підтримання імунної функції.
Немає коментарів